Por Ana Luiza  •  21 dez 2015
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Oleaginosas e frutas secas: do Natal para o cardápio do ano todo!

Fitness

A tradição natalina de usar frutas secas e oleaginosas vem da Roma Antiga. Naquela época, era costume dá-las de presente a parentes e amigos com o objetivo de desejar sorte, prosperidade e fartura. De lá pra cá, muita coisa neste mundo mudou, mas a presença delas nas comemorações de fim de ano ainda prevalece.

post sobre a importancia das frutas secas e oleaginosas para a saude

Imagem: diabetes.org.br

Superstições à parte, a gente agora não tem por hábito dar amêndoas para a família, mas inclui esses ingredientes na comida para conferir um toque especial ao cardápio das festas. As frutas secas e as oleaginosas podem ser usadas do aperitivo à sobremesa, e permitem uma variação incrível de receitas: saladas, risotos, tortas, quiches, acompanhamento de carnes, mousses, bolos doces e salgados… Mas você sabia que, mais do que dar um sabor diferente aos pratos, elas também são alimentos funcionais, que trazem nutrientes essenciais para nosso organismo? Isso significa que a sua refeição de Natal é muito mais nutritiva do que você imagina.

A seguir, a gente mostra algumas propriedades desses pequenos tesouros gastronômicos. Depois de se deliciar nas festas, aproveite para adotá-los de vez no seu cardápio diário!

♥  Frutas oleaginosas

Elas têm esse nome por conter óleos e gorduras em sua composição. Ricas em Ômega 3, 6 e 9, ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Também possuem fitoquímicos, que são substâncias que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, além de vitaminas e minerais {como selênio e vitamina E}, que funcionam como antioxidantes e eliminam os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento do organismo. Para quem sofre de cãibras com certa frequência, algumas dessas frutas são excelentes aliadas no combate às crises, pois contêm potássio e magnésio.

Outra vantagem é que o consumo regular desses alimentos também mantém estáveis os níveis de glicose no organismo e ajuda a prevenir uma série de problemas de saúde, como dores nas articulações, perda de memória, alterações hormonais, problemas cardiovasculares e fraqueza de unhas e cabelos, entre outros. Tem mais: fornecem uma boa dose de energia para suas atividades diárias.

♥ Amêndoa

 

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Um estudo americano recente revelou que o consumo de uma pequena porção dessa oleaginosa reduz em 50% as chances de ter um ataque cardíaco. Isso se deve aos ácidos graxos, ou “gorduras boas”, que protegem as paredes e as estruturas das artérias. Essas mesmas gorduras do bem ajudam a diminuir o açúcar no sangue. Já o fósforo presente na amêndoa fortalece os dentes e os ossos.

♥ Avelã

 

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É um provedor incrível de nutrientes: tem cálcio, fósforo, potássio, vitamina E, cobre, fibras, proteínas… Para completar, também contém Ômega 3, que atua na prevenção de doenças cardiovasculares.

♥ Castanha de caju

 

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Recheada de gorduras mono e poli-insaturadas, a castanha auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Entre muitos nutrientes presentes em sua composição, merecem destaque o fósforo, que dá força a ossos e dentes, e o zinco, que trabalha na manutenção das defesas do organismo.

♥ Castanha do Pará

 

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Além do Ômega 3, contém selênio, um mineral que tem dupla função: é antioxidante, mandando embora as impurezas do organismo, e também trabalha para a redução dos níveis de mau colesterol (LDL) no sangue.

♥ Nozes

 

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Tá faltando energia? Uma pequena porção de nozes resolve o problema. Mas este não é o único benefício dessa frutinha. Ela contém fitoesteróis, que melhoram a circulação sanguínea e evitam o entupimento das artérias, protegendo o coração e baixando o colesterol. Também cuida do sistema nervoso e é dona de ótimas quantidades de vitaminas E e do complexo B, potássio e aminoácidos.

♥ Pistache

 

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É apontada como a rainha dos antioxidantes entre as frutas oleaginosas. Tem betacaroteno, luteína e fitoesteróis, que entram na circulação sanguínea, combatem doenças cardiovasculares e mandam embora os radicais livres. E ainda fornece fibras, vitamina E, selênio, cálcio, potássio, ferro, magnésio e proteínas.

♥ Frutas secas

Também conhecidas como frutas desidratadas, elas trazem boas quantidades de fibras ∼ que, além de fazer o intestino funcionar melhor, também contribuem para melhorar os níveis de açúcar e gordura no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Sem falar na sensação de saciedade, que evita a comilança desenfreada.

Vitaminas A e do complexo B, ferro e selênio também estão presentes. Destaque para potássio e magnésio, que são ótimos para a saúde dos músculos, e para cálcio e vitamina D, essenciais para a boa manutenção dos ossos. Se você malha, invista sempre nesses nutrientes.

Assim como as oleaginosas, as frutas secas também rendem centenas de receitas natalinas, como saladas, farofas, tortas e quiches, purês, cuscuz, pudins, bolos doces e salgados. Veja em quais delas você pode apostar:

♥ Ameixa

 

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Velha conhecida de quem quer combater a prisão de ventre, ela também funciona como aliada na prevenção da osteoporose. As boas quantidades de vitaminas do complexo B atuam contra o aparecimento de doenças como aterosclerosa, artrite e reumatismo. Se você quer também dar uma melhorada na memória, o fósforo presente na fruta vai te ajudar a cumprir essa missão.

♥ Damasco

 

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Apontada como a “fruta amiga dos atletas”, é uma excelente fonte de energia para quem se exercita regularmente. O baixo índice glicêmico faz com que o damasco possa ser consumido antes de treinos e caminhadas, e o sabor tem outra vantagem: ameniza a compulsão por doces. E ainda há outros benefícios, como a presença de ferro e fibras, além de boas doses de vitamina A, que dá força ao sistema imunológico, aos ossos e à pele, e licopeno, substância que atua na prevenção de alguns tipos de câncer.

♥ Tâmara

 

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Ótima para quem sofre de problemas intestinais, pois suas fibras promovem um leve efeito laxante. Também tem flavonóides, substâncias que previnem infecções e inflamações, e ajudam a baixar os níveis de colesterol. A frutinha também tem grandes quantidades de antioxidantes, ferro, vitamina A e potássio, e é bastante indicada para quem tem hipertensão arterial ou sofre constantemente de cãibras.

♥ Uva passa

 

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Também recomendada para atletas, dá energia suficiente para a prática de exercícios. Contém fibras, que varrem as toxinas e melhoram o funcionamento do intestino, e cálcio, que dá mais saúde para os ossos e os dentes. A uva também é grande fonte de polifenóis, que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória, que evita o desenvolvimento de infecções e doenças como o câncer. Com altas quantidades de ferro e cobre, ajudam o corpo a produzir glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia. E mais: a presença de ácido oleanólico nas passas faz com que elas atuem também na prevenção de cáries e gengivites.

♥ Grandes benefícios, pequenas porções

Apesar de todos esses benefícios, é preciso prestar atenção a um detalhe: todas as frutas secas e oleaginosas possuem alto teor calórico. Isso significa que as porções consumidas devem ser moderadas. Os benefícios aparecem com o consumo frequente, não com a ingestão de altas doses diárias. Se você for adotá-las na dieta após as festas de fim de ano, faça isso sem medo, porém procure sempre preparar pequenas porções ∼ de preferência fazendo um mix delas, para variar os sabores.

Você tem alguma receita natalina bem gostosa para compartilhar com a gente? Conte nos comentários!

Sobre Ana Luiza Silveira: Jornalista, louca por assuntos relacionados a saúde e qualidade de vida, é fã de livros desde criancinha, tem uma paixão inexplicável por música latina e adora viajar.
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2 Comentários
  1. Carol R. - 21/12/15 - 11h37

    Eu gosto de um mix de frutas secas e damasco uso para treinar. Adorei saber os benefícios de cada uma
    bjs

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